تقویت و تناسب اندام با ۱۰ حرکت ورزشی ساده
شما به راحتی می‌توانید این ۱۰ حرکت ورزشی ساده را به برنامه ورزش روزانه خود تبدیل کنید و مطمئن شوید که اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از دوره زمانی ۳۰ روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.
۱. لانگ
به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
- پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
۲. شنا قدرتی
حرکت شنا یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.
- دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
- آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگهدارید.
- این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.
اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.
۳. اسکوات
حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.
- صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دستها را کنار بدن نگه دارید.
- ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
- مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دستها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.
۴. پرس دمبل در حالت ایستاده و بالای سر
تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.
تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویی
- یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر ۴.۵ کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.
- ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دستها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
- پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.
۵. دمبل با پشت خمیده
این حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از ۴.۵ کیلوگرم نباشد.
- به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دستها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.
- دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.
- به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۶. ددلیفت تک پا
حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.
- دمبل را در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.
- در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.
- زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت و عمود به زمین قرار دارد.
- قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.
۷. برپی
حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را کنار بدن قرار دهید.
- دستها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.
- یک حرکت شنا بروید.
- به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دستها عقب ببرید.
- صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. پلانک یک طرفه
یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.
- روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
- ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۹. دراز و نشست
شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دستها را پشت سر بگذارید.
- کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید.
- زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
۱۰. پل باسن
حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم می‌شود.
- به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دستها را صاف کنار بدن قرار دهید به صورتی که کف دست روی زمین باشد.
- پاشنه‌های پا را فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید. در این حالت قسمت پشت ران و باسن را منقبض نگه دارید.
- برای یک تا دو ثانیه در بالا مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
منبع: مجله ورزش و تندرستی
