درباره ورزش کراس فیت بیشتر بدانید!
- پرش‌های پلیومتریک
- وزنه‌برداری
- تمرین با وزنه کتل بل
- حرکات بدنی انفجاری
در این مطلب به طور کامل درباره مخاطرات و فواید ورزش کراس فیت برای شما توضیح می‌دهیم تا بتوانید تصمیم بگیرید آیا این ورزش برایتان مناسب است یا نه.
۱. ممکن است قدرت فیزیکی را بهبود دهد
حرکات سنگین و چند جانبه در این ورزش می‌تواند به قوی کردن عضلات و استقامت بدن شما کمک کند. در حرکات کراس فیت می‌توانید با اضافه کردن وزنه فشار روی عضله را افزایش دهید و عضله سازی کنید.
علاوه بر این با شرکت در «تمرین روز» (workout of the day) که میزانی از تنوع را به برنامه ورزشی شما اضافه می‌کند، می‌توانید به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید. اساسا «تمرین روز» یا WOD یکی از اجزای کلیدی برنامه کراس فیت است. هر روز مجموعه‌ی جدیدی از حرکات در نظر گرفته می‌شود. هدف این است که هر کدام از حرکات را در زمان تعیین شده به بیشترین میزان ممکن تکرار کنید.
۲. ممکن است به تمرینات هوازی کمک کند
کراس فیت تمرینات قدرتی سنگینی دارد. این نوع تمرینات می‌توانند به افزایش «حداکثر اکسیژن مصرفی» (VO2 max) حین ورزش کمک کنند.
اما تحقیقات در مورد تاثیرات کوتاه مدت و بلند مدت این ورزش روی تغییرات فیزیولوژیک و مزایای هوازی آن، هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. مطالعات بیشتری برای درک بهتر مزایای هوازی کراس فیت در مقایسه با به دیگر ورزش‌ها نیاز است.
۳. چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود میدهد
حرکات کراس فیت اغلب شامل تمرین‌های کاربردی است؛ تمرین‌هایی که حرکات روزانه را شبیه‌سازی می‌کنند. این حرکات کاربردی مثل اسکات، تاب دادن کتل بل یا وزنه‌برداری، می‌توانند باعث افزایش چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری شما شوند.
همچنین این حرکات می‌توانند احتمال آسیب‌دیدگی در سنین بالاتر را کاهش دهند و کیفیت زندگی شما را در این سنین بالاتر ببرند.
۴. به کالری‌سوزی و کنترل وزن کمک می‌کند
حرکات کراس فیت برای لاغری و کاهش وزن هم مفید است. این ورزش جزو ورزش‌هایی است که کالری سوزی را بسیار افزایش میدهد. به طور میانگین یک مرد با ۸۸ کیلوگرم وزن بین ۱۵ تا ۱۸ کالری در دقیقه و یک خانم با ۷۴ کیلو گرم وزن می‌تواند بین ۱۳ تا ۱۵ کالری در دقیقه، با این ورزش بسوزاند.
تمرینات وزنه‌زنی رایج حدود ۱۱ کالری در دقیقه در بدن یک مرد و ۹ کالری در دقیقه در بدن یک خانم می‌سوزانند. اگر هدف شما کراس فیت برای لاغری است، سعی کنید علاوه بر ورزش یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
آیا حرکات کراس فیت بی‌خطر است؟
همان‌طو که گفتیم، کراس فیت یک ورزش سنگین است. هر زمان شما درجه سنگینی تمرین‌های ورزشی را زیاد می‌کنید، احتمال آسیب‌دیدگی هم افزایش پیدا می‌کند. برخی از آسیب‌های احتمالی این ورزش شامل موارد زیر می‌شود.
- کمردرد
- آسیب به تاندون‌های عضلات گرداننده شانه
- آسیب به تاندون آشیل
- آسیب زانو
- آسیب آرنج (بیماری آرنج تنیس‌بازان)
اگر به تازگی ورزش کراس فیت را شروع کرده‌اید، حتما پیش یک مربی حرفه‌ای فیتنس تمرین کنید تا مطمئن شوید حرکات را اشتباه انجام نمی‌دهید. حالت‌گیری اشتباه بدن، عجله کردن برای انجام حرکات پیشرفته‌تر یا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر از توان، می‌تواند منجر به آسیب در این ورزش شود.
تازه‌کاران باید به آرامی پیش بروند و وزنه‌ها را به صورت تدریجی و مرحله به مرحله، با توجه به پیشرفت خود افزایش دهند.
کراس فیت برای همه افراد بی‌خطر نیست! اگر باردار هستید و در حال حاضر ورزش کراس فیت را انجام می‌دهید، ممکن است ادامه ورزش مشکلی برای شما نداشته باشد، اما حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. اگر باردار هستید و به تازگی این ورزش را شروع کرده‌اید یا می‌خواهید شروع کنید، بهتر است تا به دنیا آمدن فرزند خود دست نگه‌دارید.
این موضوع در مورد کسانی که در حال حاضر آسیب دیده‌اند یا مشکل سلامتی دیگری دارند هم صدق می‌کند. به همین جهت بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. اگر بالای ۶۵ سال سن دارید نیز ممکن است کراس فیت برای شما مناسب نباشد و باید با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
شروع کراس فیت
اگر به این ورزش علاقه‌مند شده‌اید و دوست دارید آن را امتحان کنید، می‌توانید در اینترنت نزدیک‌ترین کلاس کراس فیت به محل زندگی‌تان را جست‌وجو کنید. اکثر کلاسهای کراس فیت به تازه‌کاران پیشنهاد می‌دهند برای شروع دو یا سه جلسه خصوصی یا نیمه خصوصی با مربی تمرین کنند. بعد از این‌که دوره اولیه را به پایان رساندید می‌توانید در کلاسهای گروهی ثبت نام کنید، یا تمرین را به صورت خصوصی با مربی خود ادامه دهید.
هر چند این امکان وجود دارد که بعد از آشنایی با حرکات کراس فیت، ورزش روز را خودتان به تنهایی انجام دهید، تازه‌کاران باید ابتدا با مربیان حرفه‌ای تمرین کنند. مربی می‌تواند با مشاهده تمرینات شما صحت انجام حرکات‌تان را تایید و همچنین شما را با تجهیزات مورد نیاز آشنا کند.
تمرینات کراس فیت را می‌توان به شیوه‌ای تغییر داد که برای تازه‌کاران یا کسانی که به تازگی شروع به ورزش کرده‌اند مناسب‌تر شوند. در هر حال بهتر است آنقدر با مربی خود تمرین کنید تا برای ارتقای تمرینات احساس راحتی داشته باشید.
ساده کردن تمرینات و شروع کردن با وزنه‌های سبک، همیشه احتمال آسیب دیدن را کاهش میدهد.
نتیجه‌گیری
ورزش کراس فیت برای لاغری، افزایش قدرت فیزیکی، چابکی و انعطاف‌پذیری بیشتر مفید است اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.
اگر مشکل سلامتی خاصی دارید یا قبلا آسیب دیده‌اید، قبل از شروع این ورزش حتما با پزشک خود مشورت و تمرین خود را با یک مربی حرفه‌ای شروع کنید. توصیه می‌کنیم به هیچ وجه از ابتدا به سراغ ویدیو‌های تمرین کراس فیت در اینترنت نروید؛ این مربیان هستند که با راهنمایی شما می‌توانند احتمال بروز آسیب را کاهش دهند.
