ارتباط میان استرس و اگزمای پوستی
پرمطلب: هیچ‌وقت به این فکر کرده اید که اگزما و استرس بایکدیگر ارتباط دارند؟ علائم اگزما شامل پوست خیلی خشک، خارش شدید، التهاب و برجستگی‌‌های ریز روی پوست است که گاها در اثر خاراندن پوست پاره می‌شوند. این علائم همیشه ثابت نیستند و معمولا مدام در حال بدتر و بهتر شدن هستند. تغییر در علائم به دلیل عوامل محرکی است که التهاب اگزما را بیشتر میکند. این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند.
- خشکی بیش از حد پوست
- آب و هوای سرد و خشک، مخصوصا در طول زمستان
- تعریق
- محرک‌هایی مانند فلز، دود سیگار، عطر، اسانس و پارچه‌هایی مانند پشم و پلی‌استر
- آلرژن‌هایی مثل کپک، گرده، مایت‌‌ها (Mites) و ذرات روی پوست حیوانات خانگی
- برخی از غذاها مانند تخم مرغ، سویا، صدف، بادام زمینی، ماهی، گندم و شیر که باعث عکس‌العمل حساسیتی می‌شوند
- عفونت‌های باکتریایی و قارچی
- تغییرات هورمونی، خصوصا در طول دوره بارداری یا روزهای قبل از قاعدگی
اما یکی از تحریک کننده‌های رایج اگزما استرس است. برای بعضی از افراد عوامل خارجی مثل مدرسه و کار می‌تواند باعث استرس شود و در نتیجه آن علائم اگزما را بدتر کند. برای برخی دیگر اما تشدید علائم اگزما به دلیل استرس ناشی از داشتن اگزما است. یعنی فرد به دلیل داشتن اگزما دچار استرس می‌شود و اگزما و استرس در این افراد رابطه مستقیم دارد.
اگزما و بهداشت روانی
استرس روانی ناشی از داشتن اگزما یا وجود علائم اگزما در بدن، می‌تواند منجر به مشکلات قابل توجه دیگری شود. بر اساس یکی از تحقیقات ۲۰۱۶ انجمن ملی اگزمای امریکا، حدود نیمی از افراد دارای اگزمای پوستی از مشکلات بدخوابی و مشکلات روحی دیگر مثل افسردگی و اضطراب رنج می‌برند. در اثر واکنش التهابی اگزما، پوست به عنوان بزرگترین عضو بدن، با احساسات مختلفی مثل درد، گرما، خارش و ناراحتی با مغز ارتباط برقرار میکند و پیام‌‌های مختلفی به مغز می‌رساند. این احساسات می‌توانند مشخصا باعث اضطراب، استرس و افسردگی فرد و خستگی و آشفتگی افکارش شوند.
استرس چگونه علائم اگزما را شدیدتر میکند؟
رابطه میان استرس روانی و اگزما چندوجهی است ولی به نظر می‌رسد ریشه آن به هورمون‌های استرس برگردد. هنگامی که ما دچار استرس می‌شویم، بدن نوعی «پاسخ جنگ یا گریز» از خود نشان می‌دهد که به آن «واکنش استرسی» هم گفته می‌شود. بخشی از این واکنش محور موسوم به HPA را فعال میکند که شبکه‌ای شامل هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی و تولید کننده هورمون‌هاست. این شبکه میزان کورتیزول که هورمون استرس است و در بدن می‌چرخد را افرایش می‌دهد.
کورتیزول (Cortisol) تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن است و افزایش آن در نهایت باعث عدم تعادل در واکنش‌های ایمنی مختلف بدن می‌شود که نتیجه‌ی آن افزایش مولکول‌های سلولی مولد التهاب است.
بخشی از این واکنش آبشاری ناشی از عدم تعادل سیستم ایمنی بدن، باعث افزایش تولید پادتن یا آنتی بادی‌های ایمونوگلوبولین می‌شود که واکنش آلرژیک در بدن را به همراه دارند. همچنین فرد تغییرات روانی مختلف دیگری را هم تجربه میکند که روی پوست تاثیر می‌گذارند. برای مثال، تولید ماست سل (Mast Cell) افزایش پیدا میکند. این سلول‌های سفید «هیستامین» آزاد می‌کنند که باعث خارش پوست می‌شود. استرس علاوه بر این باعث انبساط رگ‌های خونی ما می‌شود که خود این موضوع هم باعث تولید هیستامین بیشتر می‌شود. به علاوه عصب‌های حسی مولکولی آزاد می‌کنند که می‌تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد خارجی پوست شود.
این واکنش‌ها و واکنش‌های دیگر در زمان‌های پراسترس دست به دست هم می‌دهند و باعث بروز و تحریک علائم اگزما می‌شوند.
تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن برای استرس
محققان توصیه می‌کنند که تمرینات ذهن آگاهی خصوصا تمرینات «ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس» (MBSR) می‌تواند به سبک کردن بار روانی استرس کمک کنند و سلامت روحی را بهبود دهند.
در مطالعاتی که در سال ۲۰۱۴ در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرینات ذهن آگاهی می‌توانند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و درد کمک کنند. جدیدتر از آن، مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله Psychiatry Research منتشر شد نشان داد که تمرینات «ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس»، هورمون‌های استرس و مولکول‌های مولد ملتهب را در افراد دارای اختلال اضطراب فراگیر (نوعی اختلال اضطرابی است که به صورت نگرانی بیش از اندازه در مورد فعالیت‌های روزمره تعریف می‌شود) کاهش داد. محققین توصیه کردند که تمرین بیشتر به این افراد کمک میکند که راحت‌تر به استرس غلبه کنند و به مرور التهابات بدن را کاهش دهند.
تمرینات ذهن آگاهی شامل نشستن در حالتی که بدن در وضعیت راحتی باشد، تمرکز روی تنفس عمیق و باثبات و توجه و حضور یافتن در زمان حال، افکاری که در سر دارید، احساسات و تجربه‌های آن لحظه، می‌شود.
دیگر تکنیک‌های ریلکس کننده عبارتند از:
- تمرینات سبک و فرح‌بخش یوگا، تای چی یا باله
- تجسم و تصویرسازی ذهنی، که در آن افکار خود را روی تصویری مرتبط با تغییر دلخواه خود (برای مثال جنگل‌های بارانی گرمسیری برای رسیدن به پوست مرطوب) متمرکز می‌کنید
- انجام کارهایی که باعث پرت شدن حواس می‌شوند، مثل نوشتن، نقاشی کرن، بازی‌‌های کامپیوتری و بافتنی بافتن.
- گوش کردن به موسیقی آرام‌بخش یا صدای طبیعت
اهمیت ورزش برای کاهش استرس
ورزش‌های بدنی راهی شناخته شده برای کمک به تسکین استرس هستند و همچنین راه خوبی برای کاهش اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی به شمار می‌روند.
سازمان Health and Human Services آمریکا، پیشنهاد میکند در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات فیزیکی آرام تا سنگین داشته باشید. برای انجام این فعالیت فیزیکی می‌توانید پیاده‌روی سریع، دویدن، تنیس بازی کردن، شنا کردن، ورزش‌های دیگر یا حتی تمرینات تنفس عمیق و کاهش تنش در عضلات را انتخاب کنید.
اگر عرق کردن باعث تحریک حساسیت و بروز علائم اگزما در شما می‌شود، حتما بعد از تمرینات فیزیکی دوش بگیرید و تمام لباس‌های خود را عوض کنید. در غیر این صورت می‌توانید شنا کردن را به عنوان تمرین ورزشی خود انتخاب و در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه شنا کنید. شنا و آب تاثیر مثبتی بر کاهش استرس و اگزما دارد.
برای کم‌تر شدن علائم اگزما خوب بخوابید
خارش بدن و التهابات ناشی از اگزما ممکن است خوابیدن را بسیار سخت کنند و از طرفی هم کمبود خواب می‌تواند باعث بدتر و شدیدتر شدن علائم اگزما شوند؛ خصوصا اگر بی خوابی، شب قبل از یک فعالیت مهم یا در طول روز وقتی خسته هستید به سراغ شما بیاید. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی حتی برای یک شب هم التهابات را افزایش می‌دهد.
برای داشتن یک خواب شب با کفیت:
- یک دوش آب گرم یا حمام آب گرم کوتاه قبل از خواب داشته باشید
- بعد از حمام از کرم مرطوب کننده استفاده کنید تا خارش پوست را آرام کنید
- استفاده از وسایل الکتریکی را تا یکی دو ساعت قبل از خواب محدود کنید
- مصرف کافئین بعد از وعده ناهار را محدود کنید
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید
- داروهای ضد حساسیت مثل آنتی‌هیستامین را با فاصله کمی قبل از خواب بخورید تا خارش بدن را آرام و خواب‌آلودتان کنند
برای کاهش علائم اگزما بیشتر معاشرت کنید
روابط اجتماعی مثبت برای سلامت ذهن و جسم مفید هستند. تحقیقاتی منتشر شده در سال ۲۰۱۶ در مجله “PNAS” اعلام کرد که روابط اجتماعی در تمام طول زندگی، به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم هستند. برای مثال گوشه‌گیری و ضد اجتماع بودن در دوران نوجوانی و بلوغ، خطر التهابات این‌چنینی را در بدن افزایش می‌دهد.
منبع: دیجی مگ
…
