آیا برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید بهتر است؟
پرمطلب: منابع زیادی هستند که برنج سفید را یک گزینه ناسالم برای سلامتی می‌دانند چرا که بیش از حد عمل‌آوری شده و «پوسته»، «سبوس» و «جنین یا ریشه» آن از بین رفته است. این در حالی است که در برنج قهوه‌ای فقط این پوسته برنج است که حذف می‌شود؛ به همین دلیل برنج سفید ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد. اما شواهدی هم وجود دارد که نشان می‌دهد برنج سفید گزینه بهتری از برنج قهوه‌ای است.
در این مطلب توضیح می‌دهیم که برنج سفید برای شما مفید است یا مضر.
فیبر و مواد مغذی
برنج سفید و برنج قهوه‌ای شباهت‌های زیادی به یکدیگر دارند. برنج قهوه‌ای تمام غله (Whole grain) است؛ سبوس برنج سرشار از فیبر، جنین یا ریشه برنج سرشار از مواد غذایی و درون دانه (endosperm) سرشار از کربوهیدرات است. از طرفی دیگر برنج سفید به دلیل از دست دادن تمام مواد غذایی اصلی خود، صرفا به عنوان کربوهیدرات شناخته شده است. از این رو در بسیاری از کشورها معمولا برنج سفید را با مواد غذایی مثل آهن و ویتامین B غنی می‌کنند. این جدول غذایی نشان می‌دهد ۱۰۰ گرم هرکدام از برنج‌ها، یعنی برنج سفید غنی شده، برنج سفید غنی نشده و برنج قهوه‌ای، پس از پختن چه میزان مواد غذایی دارند.
۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای کالری و کربوهیدرات کمتر و تا دو برابر فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید دارد. به طور کل برنج قهوه‌ای ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و آمینواسیدهای حیاتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما در عوض برنج سفید غنی شده دارای آهن و فولات بیشتری است. علاوه بر این هردو نوع برنج به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند و این ویژگی آنها را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان کربوهیدرات برای بیماران سلیاک می‌کند.
نتیجه‌گیری:
مواد غذایی برنج قهوه‌ای از برنج سفید بیشتر است اما در اکثر کشورها برنج سفید را برای افزایش مواد غذایی غنی می‌کنند.
میزان بیشتر شاخص گلوکز ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد
شاخص گلوکز (Glycemic Index) روشی برای اندازه‌گیری است که سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند را در بدن شما اندازه گیری می‌کند. میزان آن بین عدد ۰ تا ۱۰۰ نشان دهنده موارد زیر است.
- شاخص گلوکز پایین: ۵۵ یا کمتر
- شاخص گلوکز متوسط: ۵۶ تا ۶۹
- شاخص گلوکز بالا: ۷۰ تا ۱۰۰
غذاهایی که شاخص گلوکز آنها کمتر است، به دلیل افزایش آهسته و تدریجی قند خون، برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند مناسب‌تر است. غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند ممکن است دچار افزایش شدید قند خون و افت ناگهانی آن بعد از خوردن غذا شوند.
شاخص گلوکز برنج سفید ۶۴ و برنج قهوه‌ای ۵۵ است. در نتیجه کربوهیدرات موجود در برنج سفید زودتر از برنج برنج قهوه‌ای در بدن ما تبدیل به قند می‌شود. این یکی از دلایلی است که برنج سفید را تبدیل به عامل موثرتری در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌کند.
در تحقیقاتی که روی ۳۵۰ هزار نفر انجام شد، نتیجه گرفتند افرادی که برنج سفید بیشتری مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ بودند. مصرف هر وعده برنج سفید در روز، خطر ابتلا به دیابت نوع دو تا ۱۱ برابر افزایش داده بود. در صورتی که این تاثیر در برنج قهوه‌ای مشخصا کمتر بود.
نتیجه‌گیری:
برنج سفید شاخص گلوکز بیشتری دارد؛ به این معنا که کربوهیدرات آن سریع‌تر از کربوهیدرات برنج قهوه‌ای تبدیل به قند خون می‌شوند. مصرف بیشتر برنج سفید مساوی با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
افزایش احتمال سندروم متابولیک
اختلال یا سندروم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرناک است که خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. این عوامل خطرناک عبارتند از:
- فشار خون بالا
- قند خون بالا
- تری‌گلیسرید بالا
- چاقی دور شکم
- پایین بودن میزان کلسترول خوب HDL
تحقیقات نشان داده افرادی که به طور مرتب میزان زیادی برنج سفید مصرف می‌کنند، خصوصا افراد بالغ آسیایی، بیشتر در معرض ابتلا به اختلال‌های متابولیک هستند.
اما با این که مطالعات رابطه میان مصرف برنج سفید و دیابت را نشان داده، ارتباط بین برنج سفید و بیماری‌های قلبی هنوز کاملا شفاف نشده است.
لازم به ذکر است مصرف برنج قهوه‌ای خطر کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی را داشته است. برای مثال بزرگسالانی که از غلات کامل در تغذیه خود بیشتر استفاده می‌کنند تا ۲۱ درصد کمتر از دیگران، در خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند. برنج قهوه‌ای ترکیباتی به نام لیگنانز (Lignans) دارد که نشان داده شده به پایین آوردن فشار خون، کاهش چربی خون و کاهش تصلب شرائین کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری:
مصرف بیش زیاد برنج سفید ممکن است باعث اختلال متابولیک شود. اما رابطه آن با بیماری‌های قلبی هنوز کاملا مشخص نشده است.
تاثیر متناقض روی کاهش وزن
برنج سفید یک غلات تصفیه شده محسوب می‌شود چراکه سبوس و جنین (ریشه) طبیعی خود را از دست داده است. در حالی که مطالعات زیادی غلات تصفیه شده را باعث چاقی و اضافه وزن می‌دانند، تحقیقات در مورد برنج سفید تا حدی متناقض است.
برای مثال برخی تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید را با اضافه وزن، چربی دور شکم و چاقی مرتبط دانسته‌اند. این در حالی است که تحقیقات دیگری انجام شد که نتوانستند هیج ارتباطی بین این دو پیدا کنند. علاوه‌بر این، رژیم‌های غذایی که رکن اصلی آنها برنج سفید است نشان دادند به کاهش وزن کمک می‌کنند؛ خصوصا در کشورهایی که برنج قوت غالب آنها را تشکیل می‌دهد.
هرچند رژیم‌های غذایی که در آنها غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای زیاد مصرف می‌شود، مشخصا کمک خوبی به کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن وزن ایده‌آل کرده‌اند. برنج قهوه‌ای به دلیل مواد غذایی و فیبر بیشتر و آنتی‌اکسیدان‌های مفید، یک گزینه مناسب برای کاهش وزن است.
نتیجه‌گیری:
برنج سفید آن طور که خیلی افراد تصور می‌کنند تاثیر زیادی روی کاهش وزن ندارد. اما تحقیقات نشان داده که برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش وزن و ثبات وزن مناسب کمک کند.
هضم راحت
پزشکان معمولا به کسانی که در هضم غذا مشکل دارند، رژیم‌های کم فیبر پیشنهاد می‌کنند. یک رژیم غذایی با فیبر پایین می‌تواند فشار روی دستگاه گوارش را کم کند و به آن اجازه استراحت دهد. این نوع رژیم‌های غذایی موقتی هستند و می‌توانند مشکلات و اختلالات ناشی از بیماری کرون، کولیت روده یا التهابات گوارشی را کاهش دهند. بزرگسالانی که درگیر سوزش معده، تهوع، استفراغ یا دوران نقاهت پس از جراحی دچار مشکلات گوارشی شده‌اند، ممکن است نتایج خوبی از فواید رژیم غذایی کم فیبر بگیرند.
برای کسانی که درگیر این قبیل مشکلات هستند برنج سفید گزینه بسیار خوبی است؛ چرا که لطیف است، فیبر کمی دارد و هضم آن برای دستگاه گوارش راحت است.
نتیجه‌گیری:
لطافت، فیبر کم و هضم راحت برنج سفید آن را تبدیل به یک گزینه خوب برای افرادی که مشکلات گوارشی، سوزش معده و تهوع دارند می‌کند.
چه کسانی باید برنج سفید بخورند؟
برنج سفید معمولا غیر منصفانه قضاوت می‌شود. برای مثال خانم‌های باردار می‌توانند از فولات موجود در برنج سفید غنی شده بهره زیادی ببرند. علاوه‌بر این، افرادی که رژیم غذایی کم فیبر دارند و بزرگسالانی که دچار تهوع و سوزش معده می‌شوند می‌توانند به عنوان غذایی که راحت هضم می‌شود و مشکلات گوارشی را تحریک نمی‌کند، از برنج سفید استفاده کنند.
هرچند که برنج قهوه‌ای در کل گزینه بهتری است؛ چرا که ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسیدهای اساسی و ترکیبات گیاهی مفید و همچنین شاخص گلوکز پایین‌تری دارد؛ به این معنی که کربوهیدرات آن آهسته‌تر به قند خون تبدیل می‌شود. از این رو گزینه ایده‌آلی برای افرادی دیابتی و مستعد دیابت است.
اما شما می‌توانید با مصرف کنترل شده از خوردن برنج سفید هم لذت ببرید.
نتیجه‌گیری:
برنج قهوه‌ای گزینه سالم‌تری برای اکثر افراد است اما مشکلی پیش نمی‌آید اگر گاهی اوقات هم از خوردن برنج سفید لذت ببرید.
نتیجه پایانی
عمل‌آوری بودن برنج سفید به معنی لزوما بد بودن آن نخواهد بود. برنج سفید غنی شده با ویتامین‌ها و فولات برای ارزش غذایی بیشتر، امروزه در بسیاری از کشورها موجود است. علاوه‌بر این کم فیبر بودن برنج سفید می‌تواند به مشکلات گوارشی کمک کند.
با تمام این تفاسیر برنج قهوه‌ای سالم‌تر است و مواد مغزی بیشتری هم دارد و تحقیقات زیادی نشان داده که برنج قهوه‌ای برای افراد دیابتی، بیماران قلبی و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گزینه مناسب‌تری است.
