۸ حرکت ورزشی برای آب کردن چربی‌های شکم
در این مطلب با چند حرکت ورزشی مفید برایسوزاندن چربی پایین شکم آشنا می‌شوید. خبر خوب اینکه برای انجام این حرکات به‌جز یک حوله، به هیچ وسیله‌ی دیگری نیاز ندارید!
اصطلاح عضله‌ی پایینی شکم چندان درست نیست؛ در حقیقت این عضله همه‌ی بخش میانی شکم را می‌پوشاند و به لگن متصل می‌شود؛ اما بیشترِ افراد به‌دنبال حرکاتی هستند که بتوانند چربی‌های پایینی شکم را بسوزانند. حالا دیگر نیازی به جست‌وجو ندارید و می‌توانید با استفاده از این تمرینات، به‌صورت مؤثر عضلات شکم را تحت فشار بگذارید و چربی سوزی خود را افزایش دهید.
بخش بزرگی از این حرکات روی فعال‌کردن قسمت مرکزی شکم تمرکز دارند. نتایج تحقیقات دانشگاه هال نشان می‌دهد افرادی که به‌لحاظ ذهنی روی عضلات و نحوه‌ی حرکت آنها تمرکز می‌کنند، فعالیت عضلانی‌شان بیشتر است و این فعالیت باعث افزایش بیشتر قدرت و اندازه‌ی عضلانی در درازمدت می‌شود؛ بنابراین فقط نباید حرکات را اجرا کنید. در حرکات معرفی‌شده در این مقاله، باید ذهنتان را روی حرکت عضله متمرکز کنید تا نتایج بهتری به‌دست آورید.
چطور انجام می‌شود: سِت‌ها و تکرارهای توصیه‌شده را برای هر حرکت به‌طور متوالی انجام دهید. بین هر سِت ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت کنید. دقت کنید این حرکات را پشت‌سرهم انجام ندهید. این ورزش‌ها باید ۳-۴ روز در هفته انجام شود. راه دیگر این است که بعضی از این حرکات را بعد از جلسه‌ی ورزش هوازی خود انجام دهید و آنها را به برنامه‌ی روزانه‌ی خود اضافه کنید.
به چه‌چیزهایی نیاز دارید؟ یک تشک یوگا یا حوله.
۱. پرس استاتیک ۹۰ درجه
این حرکت برای تحریک عضلات میانی بدن در شروع جلسه‌ی تمرینی خیلی مناسب است. البته می‌توانید آن را در هر زمانی برای فشار بیشتر روی عضلات شکم خود نیز به‌کار بگیرید.
چطور انجامش دهید: روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به‌صورت ۹۰درجه جمع کنید. بازوهای خود را بکشید و کف هر دو دست را روی ران‌های خود قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید، عضلات شکم را سفت کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید، هم‌زمان ران‌های خود را هم به‌سمت دست‌ها فشار دهید. پاهای شما نباید حرکت کنند. یک لحظه در همین حالت بمانید و بعد حرکت را قطع کنید. این حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ تکرار انجام بدهید.
سخت‌تر کردن تمرین: نفس را که بیرون می‌دهید، سر و شانه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. در این حالت باید دست‌ها و ران‌ها نیز به هم فشار وارد کنند. وقتی نفس را داخل می‌دهید، قسمت بالاتنه را پایین بیاورید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: تصور کنید قصد دارید شلوار لی تنگی بپوشید، به این صورت عضلات خود را منقبض کنید.
۲. کشش تک پا
این حرکت از ورزش پیلاتس الهام گرفته شده است و از همان فشار ثابتی استفاده می‌کند که عضلات شکم را درگیر خود می‌کند. وزن پای دراز‌شده‌ی شما، چالش بیشتری ایجاد می‌کند.
چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را روی سینه خم کنید. دست‌هایتان را در هم گره کنید و روی ران پای راست خود قرار دهید. یک پای خود را دراز کنید. سر و شانه را بلند کرده و به پاهای خود نگاه کنید. کف دست‌ها را روی ران پای راست فشار دهید و در همان حال لگن را خم کنید تا زانوی راست به‌سمت سینه بیاید. دست‌های شما باید بتوانند در مقابل این حرکت مقاومت کنند.
حالا پای دیگر را بالا بیاورید و دست‌ها را روی پای چپ فشار دهید. پای راست را موازی با زمین بکشید. حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام دهید.
سخت‌تر کردن تمرین: هر دو پای خود را صاف نگه دارید. وقتی پای خود را بالا می‌آورید، با شدت به آن فشار وارد کنید، سپس حرکتی قیچی‌وار انجام دهید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: همان‌طور که به ران‌های خود فشار وارد می‌کنید، تصور کنید پای خود را به‌سمت سینه و شکمتان می‌کشید. به‌جای دقت روی ران‌ها و لگن، روی مقاومت بیشتر شکمتان تمرکز کنید.
۳. حرکت قایق U
این حرکت ساده برای قسمت پایینی شکم بسیار مناسب است.
چطور انجام می‌شود: بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. درحالی‌که پاهایتان روی زمین دراز شده‌اند، به عقب خم شوید تا بالاتنه را به کمک آرنج بلند کنید. کمر شما باید از زمین فاصله بگیرد و کف دست‌هایتان روی زمین باشد. شکم را منقبض کرده و پاها را به‌حالت ۹۰درجه خم کنید. زانوهایتان باید به هم بچسبند. به‌آرامی پاهای خود را به‌سمت چپ هدایت کنید. دقت کنید باسن‌تان روی زمین ثابت باشد و زاویه‌ی ۹۰درجه‌ی زانوها حفظ شود. پاها را پایین بیاورید و سپس آنها را به‌سمت راست بلند کنید، به‌گونه‌ای که انگار حرف U را روی هوا با زانوهای خود رسم می‌کنید. این کار باید تکرار شود. در مجموع، ۲۰بار تکرار کنید و هر حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید.
سخت‌تر کردن تمرین: هرقدر فاصله‌تان از زمین بیشتر باشد، حرکت سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین اگر دوست دارید تلاش بیشتری به خرج دهید، سعی کنید پاهای خود را بیشتر بکشید؛ حتی می‌توانید آنها را صاف کنید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: با تنظیم نفس‌کشیدن می‌توانید فشارِ روی شکمتان را بیشتر کنید. وقتی پاهایتان را روی زمین قرار می‌دهید، نفس را بیرون دهید و تصور کنید ناف خود را به‌سمت ستون فقرات هُل می‌دهید.
۴. پلانک برعکس شناور
این حرکت سخت‌تر از چیزی است که تصور می‌کنید؛ چون به‌جز شکم، بقیه‌ی عضلات نیز درگیر می‌شود.
چطور انجام می‌شود: بنشینید و درحالی‌که پاهای شما کشیده هستند، دست‌هایتان را در دو طرف لگن روی زمین قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و با فشار روی بازوها، باسن را از روی زمین بلند کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. پاشنه‌ی پاهایتان باید روی زمین باشد. نفستان را فرو دهید و شکم خود را بیشتر به داخل بکشید. زمانی که نفس را بیرون می‌دهید، پاهای خود را صاف کنید و تلاش کنید لگنتان را به‌سمت عقب هدایت کنید. لحظه‌ای مکث کنید. زانوها را دوباره خم کنید، حالا باسن را که از بدن دور شده بود به محل اولیه خود برگردانید و به‌آرامی روی زمین پایین بیاورید. این کار را باید تکرار کنید. حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.
سخت‌تر کردن تمرین: به‌جای پایین‌آوردن باسن و نزدیک‌تر کردن آن به زمین، گاهی تلاش کنید تا آن را در تمام طول سِت، جدا از زمین نگه دارید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: با کمک عضله‌ی شکم روی حرکت لگن تمرکز کنید. فقط از پاها و بازوهای خود کمک بگیرید.
۵. حرکت بلند کردن متقاطع متناوب
چطور انجام می‌شود: به پشت دراز بکشید. بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. هر دو پا را به‌سمت سقف بلند کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. شکم را منقبض کنید، نفس را داخل دهید و پاها را ۴۵درجه پایین بیاورید. همین‌طور که نفس را بیرون می‌دهید، پاها را به‌سمت بدن روی سر بیاورید. لگن را نیز از زمین جدا کرده و با کمک بازوها تعادل بدن را حفظ کنید. لحظه‌ای در همین حالت بمانید و سپس به‌آرامی لگن و پاها را پایین بیاورید. این کار را باید تکرار کنید. حرکت را به‌اندازه‌ی ۳ ست و ۱۰ تکرار ادامه دهید.
آسان‌تر کردن تمرین: این حرکت مشکل است؛ بنابراین اگر نمی‌توانید باسن خود را به‌طور کامل بلند کنید، بهتر است قبل از هر کاری خود را قوی‌تر کنید. در اول کار، حرکت را این‌گونه انجام دهید که پاهایتان را کمی از روی زمین بلند کنید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: در طول حرکت، شکم شما باید دائم به‌سمت پشت کشیده شود. از همان تصور پوشیدن شلوار لی تنگ برای فشار از لگن تا ناف خود استفاده کنید.
۶. پلانک آرنج
شما فشار این حرکت را روی شکم و بازوها و شانه‌ی خود حس می‌کنید.
چطور انجام می‌شود: به‌حالت پلانک روی آرنج خود قرار بگیرید. دست‌هایتان را به هم قفل کنید. فاصله‌ی پاهایتان باید کمی از عرض باسن بیشتر باشد. پای چپ را به‌سمت دست‌های خود هدایت کنید و هم‌زمان باسن خود را کمی بالا بیاورید. به‌سرعت یک قدم دیگر با پای راست خود بردارید و باسن را کمی بیشتر بلند کنید. دوباره پای چپ را کمی جلوتر بیاورید و باسن را کمی بالاتر ببرید. دوباره همین کار را با پای راست هم انجام بدهید تا باسن در بالاترین نقطه قرار بگیرد. دوباره به‌آرامی و قدم‌به‌قدم به محل اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست و ۵ تکرار دیگر ادامه دهید.
سخت‌تر کردن تمرین: قدم‌های بلندتر بردارید تا باسن در نقطه‌ی بالاتری قرار بگیرد. تعداد تکرارها را از ۵ به ۱۰ برسانید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: شکم شما باید در تمام طول حرکت منقبض باشد. هرچه جلوتر می‌روید، شکم شما باید بیشتر منقبض شود
۷. پلانک کامل چرخشی
چطور انجام می‌شود: به‌حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. پاهایتان را کنار هم بگذارید. زانوی پای راست را به‌سمت چپ خم کنید و هم‌زمان کف پای راست را بالا بیاورید و به‌سمت چپ بدن هدایت کنید. باسن خود را به‌سمت چپ خم کنید. دوباره پای راست را به محل اولیه بازگردانید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: تصور کنید شکم شما باید زانو را بالا بیاورد. وقتی پای خود را بلند می‌کنید، شکم خود را بیشتر منقبض کنید.
۸. پرس قورباغه
چطور انجام می‌شود: روی زمین دراز بکشید. صورت‌تان را رو به جلو قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و از روی زمین بلند کنید. پاشنه‌ی پاهایتان باید به همدیگر فشار وارد کنند. نفس را داخل دهید و سر و شانه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید. لگن خود را خم کرده و به پاها نگاه کنید. دست‌ها را رو به بیرون و جدا از زمین قرار دهید. کف دست‌هایتان باید رو به زمین باشد.
نفس را بیرون دهید و پاشنه‌ی پا را به بیرون هدایت کنید و در زاویه‌ی ۴۵درجه قرار دهید. زانوها باید به هم فشار وارد کنند. نفس را داخل دهید و پاشنه‌ی پا را به‌سمت داخل بدن برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و ۱۰ تکرار دیگر ادامه دهید.
سخت‌تر کردن تمرین: پاهای خود را نزدیک‌تر به زمین قرار دهید یا هر دو پای خود را بکشید و سپس آنها را بالا و پایین ببرید. در طول حرکت باید کمر شما روی زمین بی‌حرکت باشد.
نحوه‌ی تمرکز روی عضله: روی شکم خود تمرکز کنید. برای بلندکردن پاها باید بیشترین فشار روی شکمتان باشد. در تمام مدت انجام این تمرین، باید قسمت پایینی کمر شما به زمین فشار وارد کند.
…
